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【壯觀養(yǎng)生】徒手健身推薦八個動作

2018/9/13 9:25:30標(biāo)簽:徒手健身推薦八個動作


徒手沒有辦法來進行鍛煉嗎?這是一個非常錯誤的想法,大家要知道,并不是只有依靠器材才能進行或者達到健身的目標(biāo),有些徒手訓(xùn)練方法反而更給力,效果更加出色。須要正視!


針對腹部徒手訓(xùn)練

動作1:

首先找個干凈的場地,兩腿屈膝,身體直躺在地面上,雙手輕輔助后腦勺。然后將右肘部以及左膝蓋同時向內(nèi)側(cè)移動,形成對腹部的擠壓效果,做完換成另一邊進行。這個動作在于能夠很好的對下腹肌鍛煉。

動作2:

用動作1的姿勢,將雙手交叉放在胸前,用力收緊腹部以及手臂力量。然后將臀部盡量的抬高,記住腳掌不能離地,頂峰是臀部、大腿練成一條線。這個動作也是針對下腹肌的鍛煉,過程當(dāng)中要收緊腹部,起到更好鍛煉的作用。

動作3:俯

臥姿勢,手掌掌心向下與地板接觸,指尖向前方,一種是指尖交叉放在胸前下放,然后做俯臥練習(xí)。第一個姿勢要讓小手臂完全撐地練習(xí),第二個姿勢是窄距離的俯臥撐練習(xí)。兩個動作腹部的收緊有練好的效果。

動作4:

伸直兩只腿,讓其同時懸空,保持臀部平衡在支撐身體,可以將兩只手掌放在臀部下,減輕壓力,同時也讓上半身懸空,然后做快速的抬起練習(xí),記住速度要有,不能慢吞吞的,而且左右交叉進行。

動作5:

用動作4的姿勢,將雙手解放出來,在胸前做出拳擊的姿勢,兩腿并攏,同時往腹部內(nèi)側(cè)移動,達到擠壓腹部的作用,盡量將兩腿拉伸拉直,這樣鍛煉的腹部會加線條明顯。

針對腿和臀部徒手訓(xùn)練

動作6:

找個椅子,身體站立,一只腿站立,將一側(cè)腳背后放在椅子上,雙手抱拳,保持身體的挺直,然后做下蹲的練習(xí),最好是讓自己的臀部能夠完全的坐在小腿上(放在椅子的這條腿),做完之后換邊練習(xí)。

動作7:

首先站立,雙手抱拳,同時向前跨出去一步,變成弓步蹲的姿勢,同理,另外一邊也是弓步蹲的姿勢,兩只腿交叉進行練習(xí),能夠有效的鍛煉腿部的肌肉,同時也能夠讓臀部更翹!

動作8:

將雙腿打開,與肩部同寬,讓身體能夠完全的挺直起來,然后做下蹲練習(xí),記住蹲下的時候要完全的蹲下去,蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)就行。這個動作主要是為了鍛煉臀部,是翹臀的好動作。

結(jié)語:

不管是鍛煉身體的哪個部位,說真的,徒手都是能夠?qū)崿F(xiàn)的,而且效果并不比有健身器材輔助來的差,當(dāng)然這也不是絕對,關(guān)鍵在于你的鍛煉安排是否是可行的、合理的、科學(xué)的,這三點很關(guān)鍵。

當(dāng)然不管是針對腹部還是腿或者臀部的,上面的這些徒手訓(xùn)練方法絕對是可行的,也是有健身的價值,因此沒有錢或者沒有時間去健身房的話,不妨考慮這些動作吧!


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